جدول تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل للنساء

جدول تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل للنساء

جدول تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل للنساء في موضوعنا اليوم، حيث تحلم كل فتاة بالحصول على جسم مثالي وجذاب. لكن ظروف الحياة الطبيعية قد تعيق أهدافها، مثل الزواج وتربية الأطفال، وبعض الواجبات المنزلية.

ومع ذلك، يمكن لأي فتاة أو امرأة مهما كانت ظروفها أن تتخطى هذا الحاجز، من خلال اتباع جدول تمارين للنساء في البيت. وهذا ما سنتحدث عنه في السطور التالية:

جدول تمارين رياضية للنساء في المنزل

كنا قد تحدثنا في مقالة سابقة عن أفضل تمارين للحصول على جسم مثالي للنساء، وتعرفنا على طريقة تنفيذها بالمنزل. ومع ذلك، يجب عليك عمل جدول تمارين يساعدك على التخسيس ونحت الجسم، ويعمل على إذابة الدهون المتراكمة في مناطق مختلفة من جسمك.

لكن قبل كل شيء، ننصحك بالتنسيق مع طبيبك قبل البدء بأي برنامج للتمرين، خاصة إذا كان لديكِ قلق ما على صحتك، أو في حال كانت لديك حالة طبية محددة.

أفضل جدول تمارين للمبتدئين للنساء في البيت

جدول تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل للنساء

هدفنا الأول سيدتي، هو تقديم جدول تمارين مثالي للنساء اللواتي يرغبن في ممارسة الرياضة في المنزل. حيث يتضمن هذا الجدول التمارين المناسبة للمبتدئين، وهي عبارة عن تمارين مقاومة للبنات. ويمكن لأي فتاة أو سيدة تنفيذها بسهولة، وبدون معدات خاصة.

1- تمرين المشي السريع

تعد رياضة المشي من أفضل التمارين الرياضية للنساء في المنزل لسهولة ممارسته، فهو يساعد على تحسين اللياقة البدنية للجسم، وحرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى تحسين الصحة العقلية وصحة القلب.

طريقة ممارسة تمرين المشي السريع في المنزل بسهولة من خلال الخطوات التالية:

• ارتدي ملابس وأحذية مريحة.
• قومي بتسخين عضلاتكِ لمدة 5-10 دقائق.
• يمكنك القيام بتمارين التمدد البسيطة، أو البدء في المشي ببطء لتحضير جسمك للتمرين.
• إبدأي المشي بوتيرة معتدلة لبضع دقائق لتسخين الجسم، ثم زودي الوتيرة قليلاً لتصبح أكثر سرعة.
• حافظي على وضعية جسم صحيحة، مع النظر إلى الأمام والكتفين مستقيمين.
• قومي بتحريك ذراعيك بطريقة طبيعية بالتزامن مع خطواتك.
• حاولي أن تمشي لمدة 30-45 دقيقة على الأقل في كل جلسة.
• يمكنك زيادة المسافة والوقت تدريجيًا مع مرور الوقت على حسب قدرتك ولياقتك البدنية.
• تنفسي بشكل طبيعي وعميق أثناء المشي، وحاولي أن تستنشقي من الأنف وتزفري من الفم، ليحصل جسمك على كمية كافية من الأكسجين.

بعد الانتهاء من التمرين، قومي بتنفيذ تمارين تمدد لتهدئة العضلات، وتجنب الإصابة بالتصلب العضلي. ولا تنسي أن تشربي كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين، لتبقي مرطبة ومنتعشة.

2- تمرين القفز على الكعب

يعد تمرين القفز على الكعب من التمارين الممتازة لتقوية العضلات، وزيادة قدرة اللياقة البدنية للنساء. لتنفيذه في المنزل، يمكنك اتباع الخطوات التالية:

• قفي بشكل مستقيم، مع تثبيت قدميك على الأرض بعرض الكتفين.
• ارفعي قدميك من الأمام، بحيث يكون الوزن على كعبيك.
• انحني قليلاً في منطقة الركبتين استعداداً للقفز.
• انطلقي بقوة من الأرض لأعلى، محاولة بذلك القفز بأكبر ارتفاع تستطيعين الوصول إليه.
• أثناء القفز، قومي بالضغط على الكعبين باستخدام العضلات الخلفية للساقين، لرفع الجسم في الهواء.
• أثناء الهبوط، قومي بتثبيت الكعبين على الأرض، ثم انحني في الركبتين لامتصاص الصدمة.
• كرّري التمرين عدة مرات، وحاولي القفز بقوة أكبر وبسرعة مع كل تكرار.

تأكدي من توفر مساحة كافية في المنزل لتنفيذ هذا التمرين وتجنب أي عوائق. كما يجب عليك ارتداء حذاء رياضي مناسب لتوفير الدعم للقدمين، والثبات أثناء القفز.

3- تمرين رفع الركبتين

يعد تمرين الركبتين فعالاً لتقوية عضلات الفخذين والركبتين، فهو أفضل تمارين مقاومة للبنات، بالإضافة إلى تحسين المرونة والثبات في هذه المناطق من الجسم. بالنسبة للنساء، فإن فائدة هذا التمرين تكمن في تقوية العضلات، بما فيها عضلات الربلة الأمامية، والمؤخرة، والقسم الجانبي من الفخذين. والأهم من هذا كله، أنه يحسن شكل الجسم للحصول على مظهر جسم منحوت ومشدود.

يمكن تنفيذ تمرين الركبتين في المنزل للنساء بعدة طرق. وإليك أفضل طريقتين شائعتين:

• الانحناء العكسي (Reverse Lunge):

1. قفي بشكل مستقيم، واجعلي واحدة من القدمين إلى الأمام بخطوة كبيرة وثابتة.
2. احني الركبة الخلفية ببطء شديد حتى تنخفض الركبة الأمامية بزاوية تصل إلى 90 درجة.
3. عندما تصل ركبتك إلى أدنى نقطة مريحة، قومي بدفع الجسم للأعلى من خلال العبور بالقدم الخلفية.
4. الآن حاولي العودة إلى وضع البداية.
5. قومي بتكرار-+ نفس الحركة للجانب الآخر.

• الانحناء الأمامي (Forward Lunge):

1. قفي بشكل مستقيم، واجعلي واحدة من القدمين إلى الأمام بخطوة كبيرة وثابتة، كما في الطريقة الأولى.
2. انحناء الركبة الأمامية ببطء، حتى تنخفض الركبة الخلفية بزاوية تصل إلى 90 درجة.
3. اندفعي للأعلى مرة أخرى باستخدام القدم الأمامية، ثم عودي إلى وضع البداية.
4. كرّري نفس الحركة من الجانب الآخر.

4- تمرين شد الكتفين

كما وعدناكِ في تقديم جدول تمارين رياضية في المنزل للنساء بدون استخدام أدوات. ومع ذلك، فإن تنفيذ هذا التمرين يحتاج منك الاستعانة بحبلين مطاطين، أو أي شيء مشابه متوفر لديك.

من فوائد هذا التمرين تقوية عضلات الكتفين، وتقليل آلام الظهر العلوية، وتحسين التوازن العضلي للجسم. علاوة على ذلك يساعد في تحسين الأداء الرياضي للنساء، حيث تعد قوة الكتفين من الأساسيات في العديد من الأنشطة الرياضية مثل رفع الأثقال وغيرها.

الآن تعرفي على خطوات تنفيذ تمرين شد الكتفين باستخدام حبل مطاطي في المنزل:

• ابدأي بالوقوف بوضعية مستقيمة وواسعة القدمين.
• امسكي بالحبل المطاطي بكلتا يديكِ بشكل مريح، واسحبيه قليلاً حتى يصبح مشدود.
• ارفعي الحبل المطاطي أمامك ببطء باستخدام قوة الكتفين.
• احرصي على استخدام العضلات الكتفية فقط، دون الاستعانة بالظهر أو الذراعين.
• قومي برفع الحبل تدريجياً حتى يصل إلى مستوى الكتفين.
• عند الوصول إلى هذه النقطة، توقفي لمدة ثانية، ثم قومي بخفض الحبل إلى وضع البداية.
• كرّري الحركة لعدد معين من المرات، مثلاً 10 أو 15 مرة.

يُنصح بتكرار هذا التمرين 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، وزيادة العدد تدريجياً مع تقدم لياقتك البدنية وقدرة تحملك.

جدول تمارين للمبتدئين للنساء في المنزل 4 أسابيع

الأسبوع الأول	الأسبوع الثاني	الأسبوع الثالث	الأسبوع الرابع
ممارسة تمرين الانحناءات أو (السكوات): 3 مجموعات، عدد 10-12 مرة	قومي بزيادة عدد التكرارات في تمارين الأسبوع الأول	زيادة عدد تكرارات تمارين الأسبوع الثاني	زيادة عدد التكرارات التي قمت بها في تمارين الأسبوع الثالث
تمرين الضغط بالجسم الكامل أو (البشوت)، 3 مجموعات، التكرار 10-12 مرة	إضافة تمرين تقوية الذراعين بالأثقال الخفيفة، (تمرين البايسبس)، مجموعتين، بعدد 8-10 مرة	قومي بإضافة تمرين القفز أو القرفصاء، (الجامب سكوات)، ثلاث مجموعات بعدد 10-12 تكرار	قومي بإضافة تمرين تقوية الذراعين بالأثقال الخفيفة، (تمرين الثلاوت)، مجموعتين بعدد تكرار من 8-10
تمرين الانحناءات بالجسم الكامل أو (اللونجز)، 3 مجموعات، التكرار 10-12 مرة	ممارسة تمرين البطن أو (الكرانش)، ثلاث مجموعات، بعدد 10-12 تكرار	ممارسة تمرين الانحناءات الجانبية بالأثقال الصغيرة، (السايد رايز)، مجموعتين بعدد 8-10 تكرار	ممارسة تمرين تقوية العضلات الأساسية، المعروف باسم (البلانك)، ثلاث مجموعات لمدة 30 ثانية
تمرين الجلوس والنجوم أو (سيت أبس)، 2 مجموعة، التكرار 8-10 مرة			تمرين الانحناءات الجانبية أو (السايد لونج)، 3 مجموعات، التكرار 10-12 مرة
تمرين الجسر أو (الهيب ثراست)، 2 مجموعة، عدد التكرارات 8-10 مرة			تمرين الجسر أو (الهيب ثراست)، 2 مجموعة، عدد التكرارات 8-10 مرة

يعد هذا أفضل جدول تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل للنساء. يمكنك تنفيذه لمدة 4 أسابيع، قبل الانتقال إلى مستوى تمارين أكثر صعوبة.

جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت

تمرين المقاومة هو تمرين يساعد على بناء الكتلة العضلية وتقوية الجسم. لديهم العديد من المزايا، سواء بالنسبة للفتيات ذوات الوزن الزائد أو الفتيات النحيفات. يتطلب سلوك الوسواس القهري تغييرًا كاملاً ومستمرًا للحفاظ على الصحة. نجد في جدول تمارين البنات في المنزل أهم ما تريده الفتاة. مبتدئ أو ذو خبرة، فقط الأدوات والشروط المستخدمة تختلف حسب الحالة.

• تمرين القرفصاء الواسع.
• تمارين مكثفة لتقوية الذراعين. حليقة العضلة ذات الرأسين وحليقة ثلاثية الرؤوس.
• تمارين الميناء والغلوت. رفع التمرين إلى الجانب.
• القيام بتمرين لعضلات البطن والظهر (الجلوس مع تمديد الظهر مع الالتواء).

ملاحظة:

قبل البدء بتنفيذ أي جدول تمارين رياضية في المنزل للنساء، إليك بعض الإرشادات والنصائح الهامة:

• تنفيذ هذا الجدول لمدة 3-4 مرات في كل أسبوع.
• اهتمي براحتك النفسية والجسدية.
• حافظي على التغذية السليمة، من خلال تناول الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
• قومي بتسخين الجسم قبل ممارسة كل تمرين، والقيام بتمرين تمدد العضلات بعد الانتهاء.
• استخدمي الأثقال الصغيرة لزيادة مستوى التمارين، وتأكدي من اختيار أوزان تناسب قدرتك.
• يجب أن يتم تنفيذ جدول التمارين بشكل صحيح، وفي وضعية صحيحة.
• إذا كنتِ تعانين من أي إصابات أو آلام، يُنصح بالتوقف فوراً عن ممارسة التمرين، والتشاور مع مدرب رياضي محترف، أو طبيب متخصص في العلاج الطبيعي.

في النهاية تذكري سيدتي أنه من المهم الاستماع إلى جسمك، وعدم تعرضه لأي ضغوط زائدة. كما يمكنك تعديل هذا الجدول بشكل يتناسب مع مستوى لياقتك البدنية، وقدرتك على التحمل.

كان هذا كل شيء عن جدول رياضة منزلية للنساء، كما نتمنى أن تكونوا قد استفدتم من أنواع التمارين التي ذكرناها لكم.

تعديل المقال